生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
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こんにちは！
最近は雨が続いてジメジメした日が続いていますが、
皆様、いかがお過ごしでしょうか？
そんな雨の中でも気温は少しずつ上がってきて
何となく夏が近づいている感じもしてきましたが!!!
これからの
『夏・海・薄着』
の時期に向けて、カラダの準備は万全です(*^^)v
と自信を持って言える方はどの位いらっしゃるでしょうか？
・まだまだ準備出来ていない(*_*)
・もう少し良い状態にしたい(*_*)
そう感じている方には是非！
今回のコラムを読んで頂ければと思います。
ちなみに前回は、間違った自己流トレーニング編を
お送りしましたが、覚えていらっしゃるでしょうか？
忘れてしまった！まだ見ていない！という方は
是非、こちらからご覧ください。
トレーニング編、ご覧頂けましたでしょうか？
それでは、今回のテーマに入りたいと思います。
前回の“自己流”トレーニング編からの第2弾！
今回は“自己流”栄養編についてのお話です(*‘ω‘ *)
目次
唐突ですが、皆さんは１週間のうち
何回くらいジムまたはスポーツを行いますか？
2回？3回？？毎日？？？
皆様それぞれの生活スタイルによっても様々だと思われるので、
ここでは仮に週３回という事にします。
それでは次に食事はいかがでしょうか？
これは大抵の方が、毎日『朝・昼・晩・間食（おやつor夜食）』の
４回くらいではないでしょうか。
これらを１週間に換算すると、
１日（４回）× １週間（７日）＝ 約２８回
これも、日によって違いなどあるかとは思われますが、
ここでは１週間で、おおよそ２８回程度とします。
という事は、１週間のうち
ジム ： 食事 ＝ ３回 ： ２８回
という事になります。
当たり前の事かもしれませんが、改めてこうしてみると、
ジムに行く回数より食事の回数の方が
圧倒的に多いことが分かりますよね。
ですので、１週間のうちに身体に影響を与える可能性が高いのは
トレーニングよりも栄養の方かも知れません。
＊「じゃあトレーニングは適当でもいいの？？」＊
いやいや、決してそういう訳ではなく･･･(^^;)
トレーニングは１週間のうち、実施する回数が少ない分、
１回１回のトレーニングは常に１２０％以上での気持ちで
臨む必要がある！と個人的には思います( ｀―´)ノ
その代わり、栄養に関しては毎食毎食を１２０％の勢いで
厳しく制限するのではなく、２８回のうちで上手に食べるタイミングや
食事量を調整していけば良いのではないか？とも考えます。
そんな栄養摂取についてですが、
・○○は食べちゃダメ！
・○○置き換えダイエット！！
などのワードをこれまでに耳にされた事のある方も
多いのではないでしょうか？
でも実際は、
＊結局、長続きしない…
＊痩せてもすぐにリバウンドしてしまう…
しかし、いくつかのポイントさえ押さえていれば意外と簡単に
食事のバランスを調整、体重コントロールする事が出来るのです。
ここではそんな栄養摂取の
“自己流”での間違い、NG食事のほんの一部を
ご紹介をしていきます。
＊「朝ごはんはお野菜と果物のスムージーで済ましています！」
＊「夜は野菜スープしか食べていません！」
という方、結構いらっしゃるのではないでしょうか？
もし、その方が脂肪と一緒に筋肉もゴッソリと
落としたいのであれば、決して悪い方法ではありません。
何故かと言いますと、スムージーと野菜たっぷりのスープでは
あるものが足りていない事が多いからです。
そのあるものとは…
そう、タンパク質です！
タンパク質は筋肉だけではなく、皮膚や爪、髪の毛など
カラダのあらゆる組織を作る成分となっています。
したがって、たんぱく質の量が不足すると
カラダのあらゆる組織に異常が起きるだけではなく
感染症などの病気にかかりやすい身体にも繋がります。
ここで間違ってほしくないのは、スムージーや野菜スープなどが
「意味がない・無駄だ」とかそういう事ではなく、
たんぱく質が足りていないという事が
「めちゃくちゃもったいないですよ！」という事なのです！！
ちなみに、たんぱく質といえば、、、
マッチョの人たちが飲んでいるイメージもある「プロテイン」。
意外と勘違いされている方もいらっしゃるのですが、
プロテイン自体は ただのたんぱく質の粉であり、
ビタミン剤や鉄分などのサプリメント同様、
いわゆる健康補助食品のひとつなのです。
もし、あなたがスムージーや野菜スープで
食事を済ませたいという事であればプロテインを
活用するのも一つの方法かもしれません。
プロテインについてはまた後ほどご紹介していきます。
＊「身体の事を考えてプロテインを飲んでいるけど、
糖質は脂肪になっちゃうから一切食べていません！」
ん～筋肉のためにプロテイン（タンパク質）を
摂るところまでは良かったのですが、
太りたくないからと言って糖質を完全にカットするのは
あまり良い方法とは言えません。
その説明の前に、糖質とは…
よくテレビや雑誌などで“糖質＝炭水化物”と
表現している場合がございますが、これは正確な表現ではありません。
なぜなら、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているからです。
しかも、糖質と食物繊維は同じ炭水化物なのに
この２つは全く同じ成分という訳ではないのです。
糖質と食物繊維の詳しい違いにつきましては、また次回以降のコラムで
ご説明していきますね。
ちなみに糖質は
ご飯やパン、麺類などの主食、果物やジュースなどに
に多く含まれています。
糖質について簡単に理解して頂いたところで、
トレーニングにおける糖質が必要な理由についてご紹介します。
糖質が必要な理由、それは大きく2つの理由があります。
第一に糖質を摂取すると一時的に血糖値が上がり、
身体の中ではその血糖値を正常に戻すために、
『インスリン』というホルモンが分泌されます。
このインスリンはたんぱく質の元となるアミノ酸を筋肉まで
送り届ける働きがあり、言わば、アミノ酸の運び屋の役割を担っています。
2つ目の理由もインスリンによるものなのですが、
筋トレの様に強度の高い運動の時には
糖質がメインのエネルギー源になっています。
カラダの中にある糖質は筋肉内に、
グリコーゲンという形で蓄えられています。
筋トレ後は筋肉内のグリコーゲンが
消費されて空っぽの状態となっています。
ここで登場するのが先程紹介したインスリンで、
インスリンによって空っぽになったグリコーゲンがもう一度
筋肉内にチャージされ、翌日以降のトレーニングや
日常生活も力強く・活発に行うことが出来、
かつ、筋肉も大きくなりやすいのです。
最近では糖質制限が流行っていますよね？
確かに糖質制限をすることにより体重が減るだけではなく、
糖尿病予防にもなるという事は皆さんもご存知だと思います。
しかし、実はトレーニングで筋肉をつけると
グリコーゲンとしてより多くの糖質を筋肉内に
チャージしようとします。
これにより糖質を極端に制限しなくても
筋肉へのチャージに糖質が使われる為、
食後の血糖値が下がりやすくなり、糖尿病予防にも繋がります。
厳しい食事制限だけでカラダの調子を整えるより、
質・バランスの良い食事を摂りながら、
そこに運動（筋トレ）を
プラスして糖尿病を予防！！！さらには、
理想のカラダ作りが出来た方が精神衛生的にも
個人的には良いのではないかなぁと思います。
＊「プロテインを飲んで付いた筋肉は偽物の筋肉だからすぐ脂肪に変わる！！」
＊「プロテインを飲んで作った筋肉は偽物の筋肉だから使えない筋肉だ！！」
なんてことを聞いたことはありませんか？
実はこの２つの話は恥ずかしながら
実際に私が高校時代に同級生と話していた内容なのです。
当時は栄養の知識なんて全くなかったので
こういった発言をしていたのですが、
今思い出しても変な事を言っていましたね…(笑)
でも、皆さんも１度くらいはこのような話を
耳にされた事はないでしょうか？
上記でも少し触れましたが、プロテインパウダーは
字の通り、たんぱく質(プロテイン)を粉状(パウダー)にしたものです。
ここまで読んでくださった皆さんは、筋肉にはたんぱく質が大事だという事は
ご理解して頂いていると思っていますが、具体的に１日にどれくらいの量の
たんぱく質を摂取すれば良いかをご存知でしょうか？
厚生労働省が公表している、たんぱく質の食事摂取基準によると
たんぱく質の摂取推奨量は、成人男性で６０g、成人女性で５０g
と記載されています。
もちろん、身長や体重・体格によっても多少の誤差は出るかと思われますが、
基本的に一般の方であれば、
体重１㎏当たりたんぱく質１gと言われています。
(体重６０㎏の方であれば１日６０gです。)
そして、スポーツやトレーニングを行っている方であれば、
体重1㎏当たりたんぱく質１．５～２ｇと言われています。
では、実際にどんな食材をどの位の量食べれば良いのかについて
ご説明していきます。
そもそも、たんぱく質の源となる食材は、
肉類・魚介類・卵・大豆などの豆製品・牛乳などの乳製品で、
このうち肉類や魚介類は約１００gで２０g前後のたんぱく質が
含まれていると言われています。
また、１食で約３０g以上たんぱく質を摂取しても、筋肉だけでは吸収しきれず、
余分なたんぱく質は脂肪として蓄積されるというデータもあります。
(もちろん個人差はあります）
という事は、理想的にはたんぱく質の含まれている食事を
小まめに摂取するのがベストであるという事が言えます。
例えば、体重６０㎏の方が１日で約１２０gのたんぱく質を取ろうと思ったら…
毎日、朝・昼・晩でステーキや焼き魚など約３０gのたんぱく質を
しっかりと食べ、さらに夕方前のおやつと夜食で約１５gずつの
たんぱく質を取れば１日で約１２０gのたんぱく質を摂取することが出来ます。
それではみなさん早速、明日から実践してみましょう！！
と言ってはみたものの
ちょっと難しそうだと思いませんか？(;´･ω･)
極端な話ですが、朝からがっつりステーキ！！
だったり、
仕事の合間にコソコソと肉や魚を食べる！！
というのはあまり現実的ではないですよね？
仮に上記のような食事が出来、たんぱく質はしっかり取れても、
それと同じくらい脂質もしっかり取ってしまうデメリットもあります。
それが夜遅い時間の食事ならなおさら身体に悪そうですよね？((+_+))
そこで出てくるのがプロテインです！
ちなみに私が実際に飲んでいるプロテインは、
1食当たり約１２０kcalで、たんぱく質約２６gです。
ちなみに、お米は１００gで３５６kcal、ポテトチップスは１００gで５５４kcalです。
少し控えめに１袋６０gのものを食べたとしても３３２．４kcalです。（笑）
これで皆さんもお分かりでしょうが、プロテインは
ただの低カロリー・低脂質・低炭水化物・高タンパク質の健康補助食品なのです。
昼ご飯と夜ご飯の間に飲んだり、
朝からガッツリ食べられないという方には
朝食と併せてプロテインを飲んだりとうまく活用していけば、
一気にバランスの良い食事になりますよ！
もちろん、身体に良いからと言って多くのプロテインを
闇雲にガンガン飲んでいたら当然ですが太ってしまうので、
食事のバランスにはお気をつけてくださいね！
これまで自己流で間違えやすいNGトレーニング・栄養摂取について
お話してきましたが、実際にはまだまだたくさんあります。
＊○○さえやっていればオッケー！
＊○○なら3分間で腹筋100回分の効果が…！
なんてことは残念ながらありません。
(私が知っている限りですが…)
上記で紹介させて頂いた事のひとつひとつは小さい事かもしれませんが、
実は身体作りにとっては大きな弊害となっているかも知れません。
私自身も、以前はトレーニング方法・栄養について
全くと言っていいほど意識していませんでした。
食事もパスタや菓子パンが大好きで、
家の近くにあったコンビニの菓子パンコーナーとパスタコーナーは
全て食べた自信があるほどです。（笑）
それが間違っているという事に気付いてから、
カラダにも良い変化が出たという事は
間違いありません！
そんな経験をしたからこそ、トレーニング初心者の方であれば是非、
パーソナルトレーニングを受けて頂き、“自己流”トレーニングではなく、
効率的かつ効果的なトレーニング・栄養摂取を
行って欲しいと思っております。
三軒茶屋にあります、当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院にも
といった３つのコースを患者様のご希望に合わせてご用意しております。
また、パーソナルトレーニングってどういったもの？？
と言ったお声もございましたので、※体験トレーニングというものもご用意しております。
※【初回のみ】体験トレーニング(６０分)…￥3,240-
初めての方でもお気軽にお問い合わせください。
あすウェルで夏に向けての一歩、踏み出してみませんか？
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