生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
「普段からすぐ肩がこっちゃう…」
「すぐリュックがずり落ちてしまう…」
「華奢に見られてしまう…」
こんな経験がある方はもしかして、
周りの方から「なで肩ですね」なんて言われた事はありませんか？
三軒茶屋にあります、当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院には、
『なで肩』が原因で不調を訴え来院される方もいらっしゃいます。
そんな『なで肩』、多くの方がお悩みの事と言えば…
そう！ 肩こりではないでしょうか？
確かに、なで肩の方は特に肩こりになりやすいです。
しかし、そんな肩こりの為に良かれと思って行っているストレッチが
実は辛い肩こりを悪化させてしまっているとしたら…！？
せっかく行っているストレッチを今よりも効果的にするために、
今回は『なで肩』の構造と、原因からみた解消方法をご紹介します！
目次
『なで肩』の人は肩が下がっている。
しかし！
人間の骨の数・骨の並び方・筋肉の付き方などはほぼ同じ…
なのに、どうして『なで肩』だと肩が下がってしまうのでしょうか？
ここでは『なで肩』の構造に深い関係のある肩甲骨に注目して
『なで肩』についての理解を深めていきましょう！
『なで肩』は
首の付け根から肩の先端（腕の付け根）にかけてが下がっている状態
の事を言います。
この状態をもう少し細かく説明すると…
・肩甲骨が外側に開きます。
・鎖骨が下がり、肩甲骨も下を向いてしまいます。
・背中が丸くなります。
・背中が丸くなるので、頭も前側に移動しやすくなります。
ここまで来ると何となく気づくかもしれませんが、
実は『なで肩』の状態は『猫背』の姿勢に近いのです。
猫背が肩こりになりやすいのはご存知かもしれませんが、
それに近い状態の『なで肩』が同様に肩こりになりやすい
というのもイメージしやすいかと思います。
それでは、『なで肩』の構造が分かったところで、
次に『なで肩』を引き起こしてしまう原因について考えていきましょう！
「普段、運動不足だから姿勢が悪いのかも！？」
という人はよく耳にしますよね？
しかし、
「普段から運動をしているのになぜか猫背気味…」
こういった方も身近にいらっしゃらないでしょうか？
結論から言うと、運動をハードに行っていても、
姿勢が悪い人・『なで肩』になっている人は
いらっしゃいます！！
もちろん運動不足の方の姿勢が悪くなるのは間違いないですが…
ここでは、『なで肩』の原因についてご紹介していきます！
先ほども書きましたが、
筋力が弱いと姿勢が悪くなりやすく、
さらに『なで肩』にもなりやすくなります。
では、いったいどこの筋肉が弱いのでしょうか？
私たちは普段、生活をしている時に常に重力を受けていますよね。
その重力に負けないように、
背中の筋肉は背筋をピンと伸ばしていますし、
首や肩の筋肉は頭を起こしています。
そして肩の筋肉は
肩の先端が『なで肩』の状態にならないように持ち上げているのですが、
その力が重力の力に負けてしまうと肩の先端が下がり、
結果『なで肩』になってしまうのです。
この原因で『なで肩』になりやすいのは、
男性よりも、筋肉量が少ない女性の方に多く見られます。
「私は普段から重いものを持ったり担いだりする事が多いから…」
という方もいらっしゃるかと思います。
確かに重いものを持ったり担いだりすることにより
『なで肩』になる可能性は十分に考えられます。
しかし上記で述べたように、基本的には
肩を持ち上げる筋力が弱くなっている方や猫背傾向の方に対して
特に当てはまる事だと考えられます。
「筋力が弱いと『なで肩』になる…」ふむふむ。
よし、それなら
ガンガン筋トレをして猫背解消だ！なで肩解消だ！！
……と既に筋トレをされていたり、筋トレを検討している皆さん！
その筋トレをする前に、まず下記をご覧ください！
上半身の代表的なトレーニングと言えば、
○懸垂（けんすい）
主に背中のトレーニング
○腕立て伏せ
主に胸のトレーニング
○腹筋運動
お腹のトレーニング
このようなトレーニングを週2～3回程度ハードに行い、
なおかつ食事にも気を付けていけば、
身体には間違いなく筋肉がつくでしょう。
しかし、上記のトレーニングだけハードに行っていたのでは
逆に『なで肩』を悪化させるかもしれません。
上記に載っている筋肉は、
腕を内巻き（肩甲骨を外側）に引っ張り、鎖骨を引き下げ、
さらに肩甲骨も引き下げます。
皆さん理解していただけたでしょうか？
これらの筋肉だけを極端に鍛えていては猫背気味になり、
『なで肩』を悪化させてしまう事があります。
もちろん、バランスよくトレーニングを行えば
こういった事になる事はまずありません。
「これから夏に向けてイイ体を作るぞ！！」
と張り切っていたら姿勢が悪くなってしまう…
なんてことも十分考えられますね。
またホルモンの影響で、
女性に比べると男性の方がより筋肉がつきやすいので
この原因での『なで肩』は男性に多く見られる事が考えられます。
もちろん、女性だから…男性だから…といって
『なで肩』になる理由を安易に決めつけてはいけません。
この原因の所で見誤ってしまうと、
次にご紹介していく『なで肩』解消方法の効果が
激減してしまうからです。
これは『なで肩』だけではありませんが、
お身体の不調を解決するために、
まずは原因をしっかり理解して、
その原因に対する適切なアプローチを
行っていく事が重要です。
ですので、
ご自身で原因が分からなければ、すぐに周りの医療機関に行き、
しっかりアドバイスを乞うことをお勧めします！
原因が分かったところで、
いよいよ『なで肩』を解消する方法についてお話します！
原因の所でも書きましたが、
『なで肩』に良かれと思って行っていることの中には
実は『なで肩』を悪化させているケースもあります。
例えば、
雑誌に掲載されていた「『なで肩』には○○をすれば治る！！」
「私の知り合いは○○をして『なで肩』を治した！！」
「肩こり解消用のストレッチをすれば『なで肩』も良くなるのでは…」
このような間違った情報を耳にする事がありますが、
特に多くの方が誤解しやすいのが『ストレッチ』だと思います。
一般的に肩こりの時に行われやすいストレッチと
『なで肩』の際に行ってほしいストレッチを比較してみていきましょう。
一般的に肩こりの際に行われるストレッチといえば、
○僧帽筋上部ストレッチ
右僧帽筋をストレッチする場合
ⅰ）頭を左に倒します。
ⅱ）頭を倒したまま顔は右を向きます。
ⅲ）右肩がすくみ上がってこない様に、
○○左手で右肩を押さえます。
ⅳ）右首～肩にかけてが
○○ストレッチされているのを感じながら
○○約20秒間伸ばします。
前から肩こりに悩まされている皆さんの中には、
既に実践されている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
「あー伸びてる！！
○これだけ伸びれば肩こりも楽になりそう♪」
「なで肩の私もこのストレッチで治るかしら？」
……ハッキリ申し上げて、
残念ながら『なで肩』の方がこのストレッチを行っても
良くなるどころか､むしろ悪化してしまうでしょう！
「なんで肩のストレッチなのに悪化してしまうの？」
……それは『なで肩』の原因を考えると分かります！
詳しくは次の
『なで肩』に効果的なストレッチについての項目をご覧ください！
まずは、なぜ先程のストレッチが良くなかったのか？
始めの方でお伝えした『なで肩』の原因を思い出してみましょう。
『なで肩』の原因は、
肩の先端が落ちて『なで肩』の状態にならないように
肩の筋肉が先端を持ち上げているのですが、
その力が重力の力に負けてしまい、肩の先端が下がり、
結果として『なで肩』になってしまう。
が、原因なのです。
上記のストレッチでは肩を持ち上げる筋肉を
「緩めている・伸ばしている」のが分かりますよね？
このように緩めたり伸ばしているだけでは、
肩の先端が上がってくるどころか、ますます下がってしまうのです！
ここまで来ると、
効果的なストレッチが何かもうお分かりかもしれません。
『なで肩』は肩が下がっている状態であり、
上記のように肩を持ち上げる筋肉をストレッチするのではなく、
肩を下げている筋肉をストレッチするのが最も効果的なのです。
先ほどもお伝えしましたが、肩を引き下げている筋肉とは
懸垂（けんすい）や腕立て伏せで使われる筋肉ですので、
これらのトレーニングで使う筋肉を伸ばせば良いのです！
まずは懸垂（けんすい）の際に使われる
背中の筋肉のストレッチから見ていきましょう！
○背中の筋肉のストレッチ
右の背中を伸ばす場合
ⅰ）右の手首を左手で掴みます。
ⅱ）両手を頭の上に伸ばし、肘を伸ばします。
ⅲ）力を抜いてゆっくり上体を左に倒します。
ⅳ）右の脇～身体の側面が
○○伸びているのを感じます。
ⅴ）息を止めることなく、その状態を
○○約20～30秒間キープしましょう。
※これを2～5回行います。
今度は腕立ての際に使われる
胸の筋肉のストレッチも見ていきましょう！
○胸の筋肉のストレッチ
右の胸の筋肉を伸ばす場合
ⅰ）壁や柱の左側に立ちます。
ⅱ）指先から肘までしっかり壁に当てます。
ⅲ）胸の筋肉を伸ばすように身体をひねります。
ⅳ）20～30秒程度
○○伸ばした状態をキープしましょう。
※これも2～5回行います。
※胸の筋肉は幅広く付いているので
○手の置く高さを変えて
○様々な角度からしっかり伸ばしましょう。
これは上記にある、
肩を持ち上げている筋肉（僧帽筋上部）のストレッチと
似ているのですが、全く違う筋肉のストレッチです。
実際に2つのストレッチを比較しながらやってみて下さい！
○首～肩にかけてのストレッチ
右の首の筋肉を伸ばす場合
ⅰ）頭を左に倒します。
ⅱ）頭を倒したまま顔は左を向きます。
ⅲ）右肩がすくみ上がってこない様に
○○左手で右肩を押さえます。
ⅳ）右首～肩にかけてが
○○ストレッチされているのを感じながら
○○約20秒間伸ばします。
※これも2～5回行います。
ここまでやっても、
「このストレッチをしても全然変わらない…」
「前からそのストレッチはやってるんだけど…」
こういった意見もあるかもしれません。
実は、ストレッチだけで『なで肩』は改善されません！！
もちろん、これらのストレッチは効果的ですので
ぜひとも毎日行ってほしいのですが、
下がった肩甲骨がより下がることのないようストレッチする事が
一番の目的となります。
では、改善するために必要なことは何でしょうか？
それは、肩を持ち上げる筋肉がもう一度しっかり動くように、
働きかけ（再教育）をしなければならない
という事です！
肩甲骨を引き下げる筋肉を緩めたら、
次に外に開いてしまった肩甲骨を元に戻すため、
筋肉を動かしていきましょう！
まずは肩甲骨を寄せる筋肉の再教育です！
ⅰ）仰向けで肘を曲げ、肩甲骨を寄せます。
ⅱ）胸を天井に向かって押し上げるように
○○上体を反ります。
ⅲ）この状態で20～30秒キープしましょう。
※これを2～5回行います。
※強く腰を反ると痛みが出る方は、
○肩甲骨をしっかり寄せることを意識し、
○無理のない範囲で行いましょう！
次に最も肝心な、
下がった肩を持ち上げる筋肉の再教育も行いましょう！
ⅰ）両手を上げ、バンザイの状態になります。
ⅱ）肩をすくめながら、さらに両手を上方に上げます。
ⅲ）上げきったところで1秒静止します。
ⅳ）ゆっくりと戻し、これを繰り返します。
※15～20回程度行いましょう。
実際には、この他にも肩を持ち上げる筋肉があるのですが、
上記に挙げたメニューだけでもしっかり行って頂ければ、
何かしら良い変化が出ると思いますよ☆
もちろん！
1日や2日のエクササイズ・ストレッチだけでは
改善は難しいでしょう…
最低でも1か月は続けてやってみて下さい。
それでもなお効果が出ないのであれば、
『なで肩』の原因が違うのかもしれません。
そのような方は、もう一度原因を見つめ直すことをお勧めします！
「デスクワークとかしてないのに肩こりがひどい」
「姿勢が悪いと言われたけど、どうすれば良いか分からない」
「なで肩だとは思うけど何からすればいいの？」
そのような方が多くいらっしゃると思います。
三軒茶屋にあります、当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院では、
姿勢評価（パーソナルトレーニング時）や
機能改善トレーニングなど豊富なメニューをご用意しており、
おひとりおひとりのお悩みや不調に対して
オーダーメイドの治療を行っております。
『なで肩』に限らず、お身体の不調など、
ご自身の身体で何か気になる事がありましたら、
三軒茶屋にあります、当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院まで
是非お気軽にご連絡ください！
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