これでばっちり！姿勢別腰痛解消エクササイズ！！

あすウェルスポーツ鍼灸整骨院

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突然ですが、腰痛でお悩みの方に質問です！

 

 

 

 

 

 

 

 

□同じ姿勢で仕事をすることが多い。

□姿勢が悪いとよく言われる。

□パソコンなどをしていて、座りっぱなしのことが多い。

□最近太ったと感じる。

□運動不足だと感じる。

□筋力の低下を感じる。

□お腹を突き出す姿勢をすることが多い。

□猫背の方だ。

□ストレスを感じやすい。

 

質問は以上です。

 

 

皆さんは、いくつ当てはまりましたか？

 

もしも３つ以上当てはまったあなたは立派な「慢性腰痛持ち」、一つでも

当てはまればその「予備軍」です。

 

世田谷区・三軒茶屋の栄通り商店街にあります当「あすウェルスポーツ

鍼灸整骨院」にも、様々な原因で「腰痛」にお悩みの方で来院される方

が大勢いらしゃいます。

 

今回は、様々な腰痛の中でも「慢性腰痛」についてその普段の姿勢が

原因」と思われる腰痛と、その予防法にについてご紹介していきたいと

思います。

 

腰痛のほとんどの原因は、不良姿勢にある！

 

肩こりについても同様のことが言えるのですが、腰痛の場合も日頃の

不良姿勢が原因である場合がほとんどです。

 

上の質問で言うと、

「同じ姿勢を続けて仕事をすることが多い。」

「姿勢悪いとよく言われる。」

「パソコンなどをしていて、座りっぱなしが多い。」

 

などがその例です。

 

同じ姿勢を続けていても、それが「カラダにとって良い姿勢」であれば

問題はないのですが、通常は「カラダにとって良くない姿勢＝不良姿勢」

となっている場合がほとんどです。

例えば「パソコンでの作業」の場合、殆どの

方がパソコンの画面を見るために前かがみ（股関節を屈曲）

になり、背中が丸まりアゴが前に突き出た姿勢になってしまいます。

 

 

また、肘を曲げ（屈曲させ）手首を甲側に折り（伸展）

さらにキーボードを叩くために指を曲げる（屈曲させる）・・・

 

実は、この姿勢（肘や手の使い方）は、人間本来の姿勢のプログラム

には組み込まれていない＝人間のカラダにとってこの姿勢（動作）そのものが

『不良姿勢である』とも言われているのです。

 

おまけにその姿勢を何時間も続けるのですから、カラダによいワケは

ありません。

 

「腰が痛い」原因は、決して腰部だけにあるのではなく、同じ背骨で

繋がっているわけですから、「頸（くび）」や「肩」の不具合も腰痛の

立派な原因となってしまうのです。

 

・太り過ぎも立派な「腰痛」の要因に！

 

そして、ウェイトオーバー（太り過ぎ）も立派な腰痛の要因となります。

 

本来その人を支えるための、腹筋や背筋そしてお尻の筋肉である殿筋など

が支えられる荷重（重さ）には限界があり、それを大きく超えてしまえば

当然背中や腰の筋肉は悲鳴をあげ『もうこれ以上は支えられないよう！』

とギブアップし（筋疲労を起こし）、腰痛となって現れるのです。

 

・運動不足も腰痛の要因の一つ。

また、

「運動不足だと感じる。」

「筋力の低下を感じる。」

なども、太り過ぎと同じようにその人を本来支えるべきパワーを持った

筋肉を上手に使ってあげないと

筋肉は「このままサボっていていいんだな？

じゃ、楽していようっと！！」

とナマケ癖がついてしまい、どんどんパワーダウンしてしまいます。

 

実は、「骨」も同じような習性を持っており使わなければどんどんと

骨密度が低下し、脆くなってしまいます。

 

ＴＶなどで、宇宙飛行士の映像を目にしたことがあると思いますが

彼らは宇宙から還ってきたあと、必ず「車椅子」に乗っていますよね？

 

あれは、長い間 『無重力』の世界に身を置いているため、脚の筋肉や骨が

弱化し、地上に降りてすぐには「歩けない状態」となっているのです。

 

これを『廃用性症候群』と呼び、実は高齢者が寝たきりになって歩けなく

なってしまうのと全く同じ状況なのです。

 

やはり『日常的な不良姿勢の継続』が一番の要因！！

そして、日常的な不良姿勢の代表が

「お腹を突き出す姿勢をしている。」

「猫背のほうだ。」

と自覚している方々です。

 

これは、お仕事やスポーツなどよりもさらに長い時間（場合によっては

何十年もの間）『不良姿勢』を続けていることが、腰痛にストレートに

直結する要因となってしまいます。

 

・ストレスも腰痛の要因に！

さらに、現代では腰痛の要因の最も多いのが『ストレス』であるとも

言われており、ストレスが溜まるのを防ぐ方法としては

『いくつもの趣味などを持ち、何種類かのストレスに対し、その”抜き方”

もいくつもの対処法を身に付けるべき』などと言われています。

 

さて、これまでいくつかの『腰痛の要因」』について触れてきましたが

ここでは、特に『日頃の不良姿勢からくる腰痛解消エクササイズ』をご紹介

していきたいと思います。

 

腰痛になりやすい２つの姿勢タイプ！

 

 

腰痛になりやすい姿勢は大きく２つに分けることができます。

 

・『 反り腰タイプ』

 

1つめのタイプは、『反り腰タイプ』です。

 

長時間椅子に座ってお仕事をされている方に多くみかけます。

 

長時間椅子に座っていることにより、股関節が屈曲位を強いられ腸腰筋と

呼ばれる脚の付け根付近（鼠蹊部付近）の筋肉が短縮し、骨盤が前に倒れ

腰椎を前方に牽引するため、腰骨が大きく反り返ってしまい背骨の隙間の

椎間板が図のように押し潰されてしまうことがあり、腰椎椎間板ヘルニア

などを来たしてしまうことがあるのです。

 

 

これは、立派な『腰痛の原因』となります。

 

 

・『猫背タイプ』

 

 

もう1つのタイプは、『猫背タイプ』です。

 

『猫背』の要因もいくつかありますが、やはり『反り腰タイプ』と同様に

腸腰筋の短縮によって起こる場合もありますが、一般的には腹部の筋肉

（腹直筋などのアウターマッスルや腹横筋などのインナーマッスル）の

筋力低下や大胸筋をはじめとする胸の筋肉、そして肩甲骨を正しい位置に

キープする役目をしてくれる筋肉（肩甲挙筋や菱形筋など）の弱化

も要因と言われています。

 

背骨（椎骨）は、頸椎・胸椎・腰椎へと繋がっており腰の部分だけの問題

で腰痛が起こるわけではないのです。

 

首や胸の骨（椎骨）に問題があっても腰痛は起こります。

 

猫背の姿勢を長く取っていると、これらの骨に関連する筋肉（肩甲骨周辺

の筋肉や背中側の筋肉など）が緊張し、上半身の重さを支えきれずに腰に

過度の負担がかかり『腰痛になる』というわけです。

人間のカラダは大変よく出来ており、頸椎➝胸椎➝腰椎にかけ

て『生理的湾曲』となっており、軽い『前彎』（頸椎）

➝『後彎』（胸椎）➝『前彎』（腰椎）つまり緩やかなＳ字

カーブを描いているのが正しい姿勢となるのです。

 

この緩やかなＳ字カーブが、頭や上肢の重みをクッションと

して受け止めてくれているのです。

 

簡単なテストでわかる『あなたの姿勢タイプ』

 

では、あなたはどちらのタイプに当てはまるでしょう？

 

あなたがどちらのタイプかすぐに判別することができる簡単なテストを

ご紹介しましょう。

 

まず、あなたがご自分で『良いと思う姿勢』で、壁の前に立ちます。

そして、少しずつ壁に近づきます。

 

 

この時、最初に「お尻」が壁につけば、あなたは『反り腰タイプ』となります。

 

反対に、背中が壁につけば、あなたは『猫背タイプ』となります。

 

 

さあ、あなたはどちらのタイプでしたが？

 

これでバッチリ！『タイプ別腰痛解消エクササイズ』！

 

では、次にタイプ別の『腰痛解消エクササイズ』をご紹介しましょう。

 

・『反り腰タイプ』の方に有効なエクササイズ

 

まずは『反り腰タイプ』の方のための腰痛解消エクササイズです。

 

 

写真のように、左右の脚を前後に伸ばします。

 

次に、片方の脚の膝に両手を置き体重を前方に移動させます。

 

 

こうするともう一方の脚の鼠蹊部付近及び太ももの前側の筋肉（腸腰筋及び大腿四頭筋）

が伸ばされます。

 

この筋肉は、主に股関節を曲げる時に働く筋肉です。

 

このエクササイズには、主に股関節を屈曲させる筋肉（腸腰筋と大腿四頭筋）

をストレッチさせ、筋の緊張をほぐしてくれる効果があります。

 

1日左右10回行いましょう。

 

 

次のエクササイズも『反り腰タイプ』の方に有効なエクササイズです。

 

まず、椅子に座り両手をミゾオチのあたりに置きます。次に、両脚を天井の方向に上げていきます。

 

このとき注意したいのが、脚の筋肉の力ではなくお腹の筋肉（腹筋）を使って上げるようにすることです。

 

 

最初は難しく感じるかも知れませんが

何度かやっているうちに要領がつかめてくるハズです。

 

このエクササイズは、大腰筋というやはり股関節屈曲や骨盤の前傾を保たせて

くれる筋肉を鍛えてくれます。

 

このエクササイズは、10回で1セット1日2セット行います。

 

・『猫背タイプ』の方に有効なエクササイズ

 

次に、『猫背タイプ』の方にオススメのエクササイズをご紹介しましょう。

 

『猫背タイプ』の方に有効なエクササイズも2種類あります。

 

一つめのエクササイズは、写真のように椅子に座り、肘の角度を90°に保ち、肩甲骨を寄せるようにして腕をカラダの脇に引き寄せます。

 

 

 

 

次に、おへそをへこませながら腕を前に伸ばしていきます。

 

このとき、手のひらを外に向け親指を下側に向くようにして伸ばしていきますように心がけましょう。

 

 

この一連の動作を1日10回2セット行います。

 

この動作では、背中の大きな筋肉である広背筋や肩の上げ下げに関わる筋肉

（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）をストレッチしたりトレーニングする

効果が得られます。

 

そして、『猫背タイプ』の方に有効な2つめのエクササイズは

『反り腰タイプ』の方にもオススメした、椅子に座ってお腹の力で脚を天井の

方向に上げていくエクササイズです。

 

各々のタイプの方が、この２つずつのエクササイズを正しいフォームで

お伝えした回数を行って頂ければ、もう腰痛なんて怖くありません！！

 

最後に・・・当院がお手伝いできること。

 

とは言うものの、やはりお仕事やスポーツでの疲れは知らず知らず

溜まってしまうもの。

 

そんなときは、世田谷区・三軒茶屋の栄通り商店街にある

当「あすウェルスポーツ鍼灸整骨院」では、そんな皆様のために様々な

ご準備をさせて頂いております。

 

急性外傷に適用できる保険診療はもちろん、鍼灸治療、特定の部位や関節に

的を絞った総合調整や関節調整。

 

さらには、とにかく疲れを癒して欲しいという方のためのリラックスケア。

 

カラダを使ったお仕事やスポーツでの疲れを取りたい方のためのスポーツケア

やパートナーストレッチ。

 

そして、高周波治療器を使ったインディバセラピーや根本改善を目指す方の

ためのパーソナルトレーニングなど各種エクササイズコースなど

 

お客様お一人お一人のニーズにお応えする準備が整っております。

 

『あすウェルスポーツ鍼灸整骨院』にお気軽にご相談ください。

 

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