生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
突然ですが、皆さんはスポーツ活動中、
ぶつけてもいないのに膝の前が痛くなったことがありませんか？
膝の痛みの原因は様々ありますが、
その中でも今回は、スポーツ障害の中でも比較的起こりやすい、
膝蓋腱炎(ジャンパー膝)についてお話したいと思います！
目次
まずは写真をご覧下さい！
膝を前から見た写真です。
水色の部分が膝蓋腱(膝蓋靭帯)で、
ちょうど膝蓋骨(膝のお皿)の
すぐ下の部分になります。
膝蓋腱は、太ももの前側にある大きな筋肉、大腿四頭筋の腱になります。
大腿四頭筋は、太ももの前を上方から下方に向かって走り、
途中、膝蓋骨を経由して膝蓋腱となり、脛骨(すねの骨)に付着します。
大腿四頭筋が収縮すると、膝蓋腱が脛骨を引っ張り上げ、
「膝を伸ばす」という動作が行われます！
膝蓋腱炎は、膝蓋腱に炎症が起き、痛みが出るものです。
ダッシュやジャンプなどにより、膝の曲げ伸ばしが繰り返されると、
膝蓋腱に負担がかかります。
特にジャンプ動作では、床を蹴る際に急激に膝を伸ばします。
この時、大腿四頭筋はとても大きな力を発揮するので、
それだけ膝蓋腱にも大きな負担がかかります。
そのため、バレーボールやバスケットボールなど、
ジャンプ動作が多い競技で多発します。
このことから別名「ジャンパー膝」とも呼ばれています。
痛みが出る部分は、主に以下の３カ所になります。
※問題となる動作によっては、少し内側や外側に痛みが出る場合もあります。
① 膝蓋腱と膝蓋骨の境目の部分
② 膝蓋腱が脛骨に付着する部分
③ 大腿四頭筋が膝蓋骨に付着する部分
・膝蓋骨上方、膝蓋腱に沿っての圧痛(押して痛みが出る)
・膝を伸ばす動作で膝蓋骨上方、膝蓋腱に沿っての痛み
・膝蓋腱を触った時の握雪感(雪を握ったようなギュッギュッという感覚)
・運動前は痛いが、運動を開始し、温まってくると痛みが収まる
症状はこういったものです。
思い当たる症状はありませんか？
思い当たる人は膝蓋腱炎の可能性があります……！！
・運動量、運動強度の急激な増加
・大腿四頭筋の柔軟性不足
・大腿四頭筋の筋力不足
・身長、体重の急激な増加
・固い路面での運動
・クッション性の低いシューズの使用
これらは膝蓋腱に負担をかけ、膝蓋腱炎の原因となります。
この原因を取り除かないと、
完治してから運動を再開しても再発してしまうので、
まずは原因を知ることが必要になります。
皆さんも一度見直してみましょう！！
・一定期間の運動休止
膝蓋腱炎は大腿四頭筋の使いすぎで起こるものですので、
程度にもよりますが、基本的には運動の休止が必要になってきます。
・アイシング
「痛みが強い」「腫れている」「患部を触ると熱感がある」
といった症状がある場合は、炎症が起きている可能性があるので患部を冷やします。
湿布は炎症を鎮める成分が入っていますが、冷却効果はあまり望めません。
冷やす場合は氷で冷やすようにしましょう！
・温熱療法
痛みがある程度収まり、炎症症状がなくなったら患部を温めます。
温めることで筋肉や腱が柔らかくなり、患部の負担が軽減されます。
当院の高周波治療器「インディバ」は、
温めながら組織の修復を促すことができ、とってもオススメです！
・大腿四頭筋の柔軟性獲得
大腿四頭筋が硬いと膝蓋腱への負担が大きくなり、
膝蓋腱炎の原因になります。
マッサージやストレッチで筋肉を柔らかくしましょう！
筋肉が冷えている状態でストレッチをしても、
筋肉が十分に伸ばされないので、
マッサージやホットパックなどで十分に温め、
血流を良くしてからストレッチを行うことが大切です！
それでは、自分の大腿四頭筋は柔らかいのか、
それとも硬いのかチェックしてみましょう！
このチェック方法は、一人では正確に出来ないので、
他の人に手伝ってもらいましょうね☆
まずは、うつぶせの状態から、
ゆっくり膝を曲げていきます。
踵がお尻へ近づいていきますが、
途中でお尻が上方へ上がる人がいると思います。
お尻が上がると、
股関節の前とベッドの間に空間が出来ます。
途中でお尻が上がる場合は、
お尻が上がる直前で
膝を曲げるのを止めましょう。
この状態で、
お尻と踵の間に何本指が入るか測定します。
……では！ 指は何本入りましたか？
指４、5本以上入る人
➝大腿四頭筋がかなり硬い状態です。
指２~３本入る人
➝大腿四頭筋が少し硬めの状態です。
指１本程度入る人 or 途中でお尻が上がることなく、踵とお尻がくっつく人
➝大腿四頭筋の柔軟性は十分にあります。
皆さんの結果はどうでしたか(#^.^#)？
目標は、やはりお尻が上がることなく踵とお尻がつくことです！
硬かった人は踵とお尻がつくようにストレッチを頑張りましょう！！
続いて、大腿四頭筋のストレッチを紹介します！
先程の大腿四頭筋の柔軟性チェックで踵とお尻がつかなかった人は、
今から紹介する大腿四頭筋のストレッチをしっかり行いましょう☆
写真のように足部を手で持ち、
踵をお尻に近付けるように
膝を最大限に曲げていきます。
最大限に膝を曲げると、
ふとももの前が伸びるはずです。
太ももの前が伸びているな～と感じたところで止め、２０秒間キープします。
これを１セットとし、運動後やお風呂上りに２～３セットを、
大腿四頭筋が硬かった人は、頑張って一日５セット行いましょう！
このストレッチは座った状態でも可能ですが、
立位で行った方が筋肉全体が伸びるので、
できれば立位で行ってみて下さい！
また、毎日ストレッチを行うことで筋肉は柔らかくなっていきますので、
根気よく続けて下さいね(^－^)☆
※基本的に、ストレッチはいつ行っても良いですが、
筋肉は冷えた状態ではしっかり伸ばされないため、
できればマッサージを行ったり、少し体を動かしたりして、
筋肉を温めた後にストレッチを行って下さい！
※ストレッチをして痛みが出る場合、
ストレッチ痛が無くなるまでストレッチはせず、安静にして下さい。
大腿四頭筋のストレッチも大事ですが、
筋力トレーニングも大事になってきます！
大腿四頭筋の筋力が弱いと、膝蓋腱に負担がかかりやすくなるので、
大腿四頭筋の筋力をつけることは再発防止になります。
大腿四頭筋を鍛える種目は何種類かありますが、
今回はレッグエクステンションを紹介します！
レッグエクステンションは特に場所も選ばず行える簡単な種目です。
まず椅子に座ります。
次にゆっくり膝を伸ばしていきます。
伸ばし切った所で２秒程度止めます。
そして、ゆっくりスタート位置へ戻します。
これで１回とし、まずはこれを１０回１セット行います。
実際に１０回行ってみて、
余裕がある人➝回数を多くする
きつすぎる人➝回数を減らす
終わった後に自分で
「ちょっときついな～」と感じるくらいの回数が良いでしょう。
普段、スポーツやトレーニングをしていて十分筋力がある人は、
チューブやマシンなどを使い、効率よく負荷をかけましょう。
そうでない人は、まず１日１、２セットから始め、
筋力がついてきて慣れてきたら、少しずつセット数を増やしていきます。
筋力には個人差があるので、自分に合った回数を見つけて下さい☆
※急激に負荷を上げると膝蓋腱に負担がかかり逆効果になってしまいますので、
必ず無理はせず、徐々にセット数を増やしていきましょう！
※トレーニング行う際、
痛みが出る場合は行わないようにして下さい。
・大腿四頭筋の柔軟性維持
痛みがなくなっても大腿四頭筋の柔軟性を維持しましょう！
ストレッチをさぼっていると筋肉が硬くなり、再発しやすくなります。
・運動前のウォーミングアップ
ウォーミングアップを行うことで、筋肉や腱の温度が高まります。
筋肉や腱は温度が高くなると伸び縮みしやすくなりますので、
腱への負担が軽減されます。
・運動後のアイシング
運動直後、患部は一時的に炎症を起こしている状態です。
氷で冷やして炎症を抑えることで予防になります。
今回は膝蓋腱炎について解説しました！
膝蓋腱炎には程度にもよりますが、
特別な治療というよりも、日頃のストレッチやマッサージ、アイシングなど、
こまめなケアが必要だということを分かって頂けたと思います☆
今回紹介したストレッチやトレーニングを、
特にスポーツをしている方は実践してみて下さい！
また、現在膝の痛みが出ている方！！
膝の痛みには様々な原因があり、原因によって対応が異なりますので、
自己判断での対応は大変危険です。
当院では、患部の状態を細かくチェックし、
「原因は何か」「今どういう状態で、何をすれば良いのか」など、
経験豊富なスタッフがしっかりアドバイス致します！
膝の痛みでお悩みの方は、
ぜひ一度、三軒茶屋にあります当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院へご相談下さい！！
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