生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
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辛い首や肩の凝りは、毎日のストレッチを習慣化することで改善可能です。
そこで今回は、自宅で簡単にできるセルフストレッチをご紹介したいと思います！
どれも場所を選ばす、時間もかからないストレッチばかりです。
お風呂上がりや眠る前に習慣として身に付けると、長期的な肩凝り改善に繋がります。
また、仕事中などの息抜きにちょっと取り入れるのも効果的です。
ぜひお試しください！
目次
手を組み、上に向かって背中を伸ばすストレッチです。
「伸びをする」だけの簡単ストレッチですが、
細かい部分を意識するだけで、ただの伸びとは違う効果を得ることができます。
ポイントは、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていくことです。
この時、肩甲骨を大きく広げるイメージで行いましょう。
上に伸ばし切ったら、頭を前に倒して両手を前方向へと突き出します。
前に伸びたら、ゆっくりと背中を丸めていきましょう。
リラックスした姿勢をとり、顎を引き、
片腕で頭を抱えるようにして斜め下に首を傾けていくストレッチです。
もう片方の腕は後ろで組むようにすると、より首を伸ばしやすくなります。
首を傾ける際に、力を入れたり勢いをつけたりしないよう注意してください。
ゆっくりと無理なく伸ばしていくことが大切です。
戻す時もゆっくりと行いましょう。
片側ができたら、腕を入れ替えて、逆側も伸ばしましょう。
肘を曲げた状態で片腕を上げ、頭の横に付けます。
もう片方の腕で肘の部分を引っ張り、腕の後ろ側と脇腹を伸ばすストレッチです。
ポイントは、背すじを伸ばし胸を張った姿勢で行うことです。
それぞれがきちんと伸びているのを意識しながら行いましょう。
伸ばしている時は、ゆっくりと息を吐いてください。
片腕ができたら、もう一方の腕も伸ばしましょう。
胸を張った姿勢で、片腕を前にピンと伸ばします。
もう一方の腕の肘で、伸ばした腕を挟み込むようにして胸元に引き寄せます。
体幹は捻じらないように注意し、腕の付け根を意識して伸ばしましょう。
その状態からゆっくりと上体を前に倒します。
肩甲骨を意識しながら倒すことがポイントです。
こちらも、両腕とも順番に行いましょう。
こちらも簡単、肩を上げて落とすだけのストレッチです。
背すじを伸ばした状態で、
肩をグッと上に持ち上げ2～3秒静止したら、一気に脱力して肩を落とします。
これを2、3回繰り返しましょう。
ポイントは、肩を上げた時に顎を引くのではなく、
遠くを見るように少しだけ上を向くことです。
肩甲骨の動きを意識して行うとより効果的です。
手の平を合わせ、そのまま真っ直ぐ上に腕を伸ばしていきます。
顔はやや上を向き、両側の腕が耳の後ろに付くまでピンと伸ばしましょう。
めいっぱい伸ばしたら、手のひらを離して手のひらを前に向け、
ゆっくりと肩甲骨を寄せながら腕を下ろしていきます。
肘を曲げながら、手の平が身体と一直線になり、
肘が体よりも少し後ろにくるように下ろしましょう。
目の前の見えない壁に体と両手を付けているようなポーズになればOKです。
こちらも2～3回繰り返しましょう。
正座の姿勢になり、ゆっくりと腕を前に伸ばしながら身体を倒していきます。
腕が伸びて、おでこが床につく状態まで伸ばしましょう。
脇から背中にかけて筋肉がじんわりと伸びていくのを意識しましょう。
その姿勢で10秒ほど静止し、ゆっくり深く呼吸します。
ゆっくりと戻し、これも2～3回繰り返しましょう。
オフィスなど床に座れない場所では、
椅子の背に手を置いて応用することもできます。
いかがでしたでしょうか？
どのストレッチも1分程度ででき、全て行っても10分程度です。
全てのストレッチに共通して言えることは、
痛みを感じた場合は無理せずにやめること、ゆっくりした動きで行うこと、
深く呼吸をしながら行うこと、伸びている部分を意識することです。
特に呼吸は、ゆっくり深く吐くことを意識すると効果的です。
毎日の生活に取り入れて、首・肩の凝り改善にぜひ役立ててみてください！
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