生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
皆さんは腰痛で整骨院・整形外科に行って、
こういう事を言われたことはありませんか？
＊「腹筋・背筋が弱いから痛みが出ています。」
＊「腹筋・背筋のトレーニングをしましょう！」
直接言われたことがない方でも、
「腰痛には腹筋・背筋のトレーニングが必要だ」
というような話を耳にされた経験はないでしょうか？
ちなみに僭越ながら私も患者様に
上記のような事をお伝えする事があります(笑)
しかし、
＊トレーニングをやってもやっても腰が良くならない…
＊むしろやればやるほど悪化しているような気がする…
三軒茶屋にあります、当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院でも
そのような声を患者様から聞くことがありますし、
意外とスポーツ現場でもこのような声を聞くことがあります。。。
しかし、そういった方々の中には、
腰の為にと行っていたそのトレーニングが
逆に腰痛を悪化させていたのかもしれません。
今回は腰痛の中でも特に、
『腹筋トレーニングが必要な腰痛について』
『腰痛を悪化させない腹筋トレーニング』
についてお伝えしていきます。
もちろん！普段から身体を鍛えている方で、
腹筋トレーニングをしていても、
＊なかなか腹筋に効いている気がしない
＊いつも股関節の前の方に疲れが来てしまう
というような方も必見ですよ！
このコラムを読んでバッキバキのシックスパックを目指しましょう！
目次
上記でも書いたように、
腰痛の時はよく腹筋を鍛える事が必要だと言われます。
そもそもなぜ腹筋が腰痛の予防になるのでしょうか？
ここでは腹筋が身体の中でどのような動きをしているのか？
解剖学から見た腹筋と
腹筋が弱くなると、どのような腰の痛みが出るのか？
をご紹介していきます。
まずは腹筋の構造からみていきましょう！
まずは下の図をよーくご覧ください。
画像の左側にあるのが
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
画像の右側にある4個に分かれている筋肉が
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋の更に右側に見えるのが
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
これらの筋肉がお腹周りについているのですが、
今回のコラムで注目して頂きたいのが腹直筋という筋肉です。
上記の腹筋の解剖図をご覧になれば
腹筋の構造がわかるかと思いますが、
元々、腹筋がブロック状に割れていない人はいないのです。
しかし、
割れていないんですけど…(´;ω;`)
っていう人の方が断然多いですよね？
割れて見えない人は、ただただ腹直筋が筋肉よりも
表層にある皮下脂肪に埋もれているだけなのです。。。
逆に言えば、
腹筋の上にのった脂肪たちをある一定の量まで減らせば！！
誰でも割れている腹筋を確認する事が出来るのです。
そう、割れた腹筋の正体というのは、
『皮下脂肪が少なく、
元々割れている腹筋が皮膚の上から確認できる状態』
という事になります。
ですので、お腹の皮下脂肪を落とさずに、
腹筋を一生懸命鍛え、腹筋を割ろう！
という方も居るかもしれませんが、
分厚い皮下脂肪があっては、
いくら鍛えても腹筋は絶対に割れない(見えてこない)
という事ですね。
よく割れている腹筋のことをシックスパックとか言いますよね？
ポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウド選手が
宣伝している商品名にもシックスが付いていますし…
しかし、
４個だった腹筋が鍛えたら６個や８個になった！
なんていう話を聞いたことはないでしょうか？
しかし実際には、割れている数の分、
腹筋があるわけでも、腹筋のブロックの数が
増えたり減ったりしている訳ではありません。
また先ほどのお腹の図に戻って頂きたいのですが、
いわゆる『腹筋』と呼ばれている部分である腹直筋は
実際には左右1本ずつの２本だけしかありません。
ではなぜ、その２本しかない腹直筋が
４個や６個、８個に割れているのか？
それは、腹直筋の表層に腱画（けんかく）
というものがあり、
その腱画によって腹直筋が押し付けられ、
ブロック状に腹筋が割れるのです。
この腱画の本数には個人差があり、
人によって３本だったり4本だったりするので、
シックスパックやエイトパックに
割れて見えると言われています。
また、腱画の形にも個人差があるので、
左右非対称に腹筋が割れたり、腹筋の厚みがあり、
かつ、お腹の皮下脂肪が少ない方でも、
はっきり割れる人と割れない人など、
多少の個人差が出てしまいます。
最後に腹筋の働きについてご紹介していきます。
皆さんは学生の頃の体力テストに
『上体起こし』という種目があったのを覚えていますか？
上体起こし自体は確かに、
腹筋を使って上体を起こしているのですが、
腹筋以外にも多くの筋肉が使われています。
もしかしたら腹筋を使わなくても
上体を起こす事だって可能かもしれません。
また先ほどの図に戻って頂きたいのですが、腹直筋は
下腹部にある恥骨（恥骨稜）、恥骨結合から、
胸の真ん中にある胸骨の一番下にある
剣状突起と呼ばれる部分や肋骨に付いている筋肉です。
ですので、腹直筋が収縮すると、
・胸郭(肋骨)全体を引き下げる。
・骨盤の前方部を引き上げる。
・体幹を屈曲する。
・腹腔内圧を上げる。
全て大事な働きなのですが、
ここでは腹直筋が働くと
・体幹を屈曲する。
・骨盤の前部を引き上げる。
をよーく覚えておいて下さい。
大事なところなので、もう一度、
腹直筋が働くと
・体幹を屈曲する。
・骨盤の前部を引き上げる。
です。
腰痛の中でも特に腹筋が必要な腰痛を紹介する前に
しつこいですが、腹筋の働きをもう一度、
・体幹を屈曲する。
・骨盤の前方部を引き上げる。
もうさすがに覚えて頂いたかと思いますが…
腹筋が必要な腰痛とは具体的には、
腹筋の働きが少なくなっている為に
腰痛になったという事なので、
腹筋の働きと真逆の状態の姿勢だとも言えると思います。
腹直筋の働きの逆という事は、
・体幹が伸展している。
・骨盤の前方部が下がっている。
という状態の事です。
もっと簡単に言うと反り腰状態の人です。
私が週に２回行かせて頂いている大学レスリング部の
学生の中にも腰痛を訴える選手がおり、
話を聞くと以前病院で
※「腰椎分離症」と診断を受けた事がある選手でした。
※腰椎分離症とは…
腰椎分離症は、背骨の一つである腰椎が
切れる(分離する)事によって発生する腰の疾患で
スポーツをしている中学生くらいでの発症が多く、
オーバーユースによって発症しやすい。
また、分離症は10歳代で起こりやすいが、
それが原因となって、その後徐々に
「腰椎分離すべり症」へと悪化・進行していく場合もある。
一般的に腰椎分離症は反り腰が原因とも言われており、
レスリング部の学生も症状が強く出ている時は、
前屈しても腰～お尻の辺りが突っ張る感覚があり、
身体を後ろに反ると患部に痛みを感じる事がありました。
また、反り腰に関するコラムは以前当院でも紹介していますので、
こちらも併せてご覧ください。
上記で紹介した選手に対してもなのですが、
反り腰だからと言って腹筋だけしていても
腰痛が改善されるケースは少ないと思われます。
反り腰になっているのが、
腹筋の弱さだけが原因であればよいのですが、
反り腰になっているのが周りの筋肉の
過緊張によるものも大きいからです。
また、腹筋運動が逆効果になっている…
なんていうケースも少なくありません。
それは腹筋運動で※腸腰筋（ちょうようきん）という
反り腰にしてしまう筋肉も緊張させてしまうことで、
結果として反り腰を助長してしまうのです。
※腸腰筋とは…
腰から股関節についている筋肉で、
股関節を屈曲させる（股関節を曲げる）筋肉の事。
そもそも日常生活の中で、
この筋肉をストレッチすることなんかほとんどないので、
誰もが常に少しずつ硬くなっている(柔軟性が少なくなっている)
と思ってもらっても良いかと思われます。
ですので、腹筋のトレーニングと並行して
この腸腰筋という筋肉のストレッチが大事になりますし、
もしかしたら、この筋肉のストレッチをするだけでも
腰痛が少し軽減される方もいらっしゃるかもしれません。
ここではストレッチについての詳細は省きますが、
腸腰筋のストレッチに関しても上記で紹介したこちらのコラムに
載っていますので是非ご確認してみて下さい。
ここまで腹筋の構造と働き、
腹筋が必要な腰痛についての話を行ってきましたが、
いよいよ腹筋のトレーニングついてご紹介していきます。
しかし、腹筋トレーニングを行う上で、
意識してほしい重要事項があるので、
まずはそちらをご紹介していきます。
これらをしっかり意識出来るか出来ないかで
効果が大きく変わってくるどころか、
腰の怪我にも関わってきますので、
しっかり意識してトレーニングを行っていきましょう。
ここにきてまたもや出てきてしまいました。
しかし、もうここまでご覧の皆様は
腹直筋の働きは当然覚えていますよね？
そうです、
・体幹を屈曲する。
・骨盤の前方部を引き上げる。
です。
とういう事は、
皆様もやった事のあるであろう｢上体起こし｣の様に
バタバタと身体を起こす腹筋トレーニングではなく、
しっかり体幹を屈曲させ、
骨盤の前方部を引き上げるような、
腹筋トレーニングが必要なのです。
と言われても、イメージしづらいですよね？
簡潔に言うと、
『腰を反らさずにお腹を丸めていく』
というトレーニングが必要なのです。
あと、よくジムで見かけるのが
必要以上に動作の速い腹筋トレーニング。
それでもしっかり腹筋に効かせられる方は良いのですが、
基本的には腹筋を収縮させる時に
1～2秒かけて息を吐きながらお腹を丸めていくのがベストです。
腹筋(腹直筋)には上記に紹介した働き以外にも、
※強制呼気時にも働くからです。
※強制呼気（きょうせいこき）とは…
聞いた事ない方も多いと思いますが、
要は自分の意思で息を吐くことを言います。
少し前に話題になった「ロングブレスダイエット」も
同じように息を吐きながらお腹に力を入れていましたよね？
この強制呼気時に働く腹筋の収縮を利用することで、
腹筋への効き方を倍増させる事が出来ます。
このように腹筋の働きをしっかり理解しながらトレーニングを行うと
怪我なく、安全にトレーニングを行う事が出来ます。
それでは次に、
腹筋の構造からみたポイントをご紹介していきます。
まず、腹筋(腹直筋)はどのような形をしていたか覚えていますか？
そうです、縦に長い２本の筋肉からなっていましたね。
どんな腹筋トレーニングの種目でも
お腹周りの筋肉全てを使っていて、
腹筋の上部だけ、下部だけ、など特定の部位のみを
個別に動かすというのは出来ません。
しかし、種目によっては
腹筋の下部により効きやすいのもあれば、
上部の方により効きやすいものもあるので、
ある程度、種目によっての鍛え分けは出来そうです。
自分の好きな種目だけを行うのではなく、
バランスよくトレーニングしていく事が重要だと思います。
ですので、今回は腹筋上部と下部の
代表的なトレーニング方法を1種目ずつご紹介していきます。
まず一つ目は腹筋上部に効かせやすく、
腹筋トレーニングの代表的な
トレーニング方法である『クランチ』です。
皆様も一度くらいはやったことのある種目だと思いますが、
上記でご紹介した方法でこのクランチを行うと、
今までに感じた事のない感覚（今までのより、もちろん辛いです(^^;)）
を味わう事が出来ると思います。
１）まず仰向けに寝てもらいます。
２）足の裏を地面につけた状態で、
膝を曲げます。
３）手を胸の前でクロスさせた状態で、
軽く息を吸います。
４）息を吐きながら、１～２秒かけて
お腹を丸めていきます。(肩甲骨を床から離していく)
５）お腹の力を抜かずに上体をスタートの位置に戻していき、
再び、２）から動作を繰り返していきます。
※ポイント…４）の時に腰を反る方をよくお見掛けするので、
しっかり腰を床につけた状態で動作を行いましょう。
次にご紹介していくのは、
腹筋の下部に効かせやすい『リバース・クランチ』です。
ざっくりいうと先ほどご紹介したクランチの
逆バージョンの腹筋トレーニングです。
先ほどのクランチは腹筋の上部から丸めていきましたが、
このリバース・クランチは腹筋の下部から丸めていきます。
１）まず仰向けに寝てもらいます。
２）腰が反らない様に尾骨あたりに手を重ね置きます。
３）腹筋に力を入れたまま(お腹を少し丸めたまま)、
膝を少し曲げた状態で足を浮かせます。
４）息を吐きながら、１～２秒かけて足を
地面と垂直になる位まで上げます。
５）足を上げる際、お尻も地面から少し浮かします。
６）お腹の力を抜かず(腰が反らない様)に足を降ろしていき、
再び、３）から動作を繰り返していきます。
※ポイント…３）の時に腰を反らずに
腹筋に力を入れてお腹を丸め、動作を行いましょう。
これはいきなりやろうとしても、
なかなか上手く出来ない方も多いかと思われるので、
初めは膝を立てた状態で行ってみましょう！
お腹の力を抜かない、お腹を丸めていく
という意識があればしっかり
腹筋に刺激が入ると思われます。
上記でクランチ、リバース・クランチの
ご紹介をさせて頂きました。
そして、腹筋の働きや腹筋の構造からみた
トレーニングのポイントもお話してきましたが、
最後に腹筋トレーニングで最も大事なポイント、
いや、全てのトレーニングにおいて
最も大事なポイントをお伝えします。
この事はよく私が患者様に
お伝えしていることですので、
もしかしたら聞いた事のある方も
いらっしゃるかもしれませんが、
【使っている筋肉をしっかり意識する】
という事です。
こう言うと、イマイチざっくりしたポイントだと思われますが、
例えば、、、
この画像はアームカールと言って
ダンベルを持ち上げる上腕二頭筋(力こぶ)を
鍛えるトレーニングなのですが、
肘を曲げるからダンベルが持ち上がるのではなく、
上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉が収縮するから
肘が曲がり、ダンベルが持ち上がる
という意識が必要になのです。
腹筋トレーニングも同じことが言え、
上体を起こすから腹筋に効くのではなく、
足を上げるから腹筋に効くのではなく、
腹筋を使ってお腹を丸めた結果、
上体が起き上がり、腹筋に効くのであって、
腹筋を使ってお腹を丸めた結果、
足が上がり、腹筋に効くのです。
筋肉が動く(収縮した)から関節が動く、
という事を意識してもらうだけで
全てのトレーニングの効き方が変わってくると思います。
是非、皆さんお試しください。
ここまで腹筋トレーニングについてお伝えさせて頂きましたが、
私の拙い文章能力では上手く腹筋トレーニングの
ポイントを伝えきれず、
＊もっと詳しく知りたい!!
＊説明・画像が分かりにくい‼
という方の為に！
こちらの動画がお勧めです。
（ご本人に了承済みです）
動画内で行っているトレーニングと
私がお伝えさせて頂いたものは多少違いはありますが、
意識して欲しいポイントは同じだと思っております、
私は（笑）
むしろこの動画を見た方が
全て理解出来るかも知れません。。。(笑)
今回の腹筋トレーニングの他にも
サプリメントの動画や
皆さんが気になるダイエット(減量)の話、
トレーニング動画など、様々な為になる動画を
アップされているので、是非皆さんもご覧になってみて下さい。
＊それなら腹筋だけして腰痛をなくそう！
＊スポーツをしていて腹筋はあるはずなのに腰痛が…
というような方も、もちろんいらっしゃると思います。
反り腰の所でもご紹介したように、
腰痛ひとつとっても、その腰痛を引き起こしている
要因は様々あります。
単に腹筋を鍛えればよいという訳でもなく、
その人その人に合った
アプローチの方法を取らなければなりません。
三軒茶屋にあります、当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院でも
ぎっくり腰の方にいきなり腹筋をしましょう！
なんて言わないですし、
ストレッチをガンガンしましょう！
とも言いません。
筋肉の柔軟性が低下していれば、
すぐにマッサージや鍼、ストレッチなどを
行う事もありますが、
熱感があればアイシングをさせて頂きますし、
動くと痛みがでるという事であれば
テーピング等でサポート・固定を行います。
患者様の姿勢を見させて頂いて
原因となっていそうな筋肉にアプローチする事もあります。
（姿勢分析）
もちろん、筋力が不足していて腰痛が出ており、
腰痛改善の為にトレーニングが必要であれば
トレーニングをお薦めする事もあります。
バレーボールをされている患者様で、
腰や背中の筋肉が必要以上に緊張して、
それが原因で腰に痛みが出ている方もいらっしゃいます。
その方にはインディバを使用した定期的なメンテナンスを行い、
今では痛み無くスポーツを楽しむ事が出来ている方もいらっしゃいます。
ですので、当あすウェルスポーツ鍼灸整骨院では、
その人、その人に合った症状に対応するため、
豊富なメニューをご用意して皆様をお待ちしております。
どんな些細な事でも構いませんので、
どこかお身体で気になる所がございましたら
是非お気軽に、あすウェルスポーツ鍼灸整骨院にご相談ください。
【TEL】
03-6453-2577
【受付時間】
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