生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
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筋肉トレーニングやエクササイズには筋肉痛が付き物ですよね。
真剣にスポーツに取り組む場合でも、
健康やダイエットのためのエクササイズの場合でも、
筋肉痛の原因と解消法について、しっかり知っておくことが重要です！
目次
筋肉痛が起こる原因は、実は現代医学でも完全には解明されていません！
それでも、以下の原因が筋肉痛に関係していると考えられています。
順番に見ていきましょう！
トレーニングなどで筋肉に繰り返し負荷がかかると、
筋繊維に細かな損傷や断裂が起こります。
同時に、伸縮しない筋肉の結合組織も、
筋肉の使用時に傷付いているのではないかと言われています。
この傷付いた部分が炎症を起こし、
筋肉痛につながっていると考えられています。
損傷した筋繊維は、一度分解されてから再構築されます。
この「回復～分解」の過程で筋肉が縮んでしまい、
それが筋肉痛の原因になっているとも言われています。
もう1つ考えられてきたのが、疲労物質の蓄積です。
運動をハードに行えば、それだけ筋肉中に乳酸などの疲労物質が溜まってきます。
乳酸が溜まると筋肉が縮み、それによって血行が妨げられ、
痛みの原因となっていると長く考えられてきました。
しかし最近では、血液中の乳酸値が運動後すぐに低下することから、
運動直後の疲労は乳酸が関係していても、その後の長期的な筋肉痛には、
疲労物質は関わっていないのではないか、とも言われています。
では続いて、具体的な筋肉痛の解消法をご紹介していきましょう！
激しい運動の後は、筋肉は疲労している状態です。
しかしそのまま放っておくと、筋肉は硬くなってしまいます。
そこで、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしてあげましょう！
血行が促進され、筋肉痛を早く回復してくれます。
注意点は、急激に伸ばしたり、強くもんだりしないことです。
体に無理のない優しいストレッチやマッサージを心掛けましょう。
ストレッチは徐々にゆっくり伸ばし、
マッサージはもむのではなく、さする程度が良いでしょう。
筋肉の冷却と温熱も効果的です。
ただし、こちらは間違えると逆効果になるため、注意して行いましょう。
痛みが強い時は筋肉が炎症を起こしている可能性が高いため、
冷やして血流を抑制することが大切です。
痛みが治まってきたら、今度は血行を促進するために温めてあげましょう。
血行促進による回復では、入浴も効果的です。
入浴後の血行が良くなった状態で、
軽めのストレッチやマッサージを行うとさらに良いでしょう。
また、熱めの湯船に3分ほど浸かった後に、
冷水のシャワーを1分ほど浴びるのを繰り返す「温冷浴」も
血行を促進してくれます。
※ただし、こちらは心臓への負担もあるため、
高血圧の方や持病をお持ちの方は行わないようにしてください。
筋肉を回復する成長ホルモンは、眠っている時に多く分泌されます。
そのため、筋肉痛解消には十分な睡眠が最も大切だと言えます。
特に激しい運動の後は、8時間程度のしっかりした睡眠をとりましょう。
筋肉痛回復に効果的な栄養素・食べ物もご紹介しておきましょう。
アミノ酸を含むタンパク質です。
肉類･魚類･卵･豆類･乳製品に多く含まれています。
続いてビタミンB1です。
玄米･豚肉･うなぎに多く含まれています。
クエン酸も筋肉痛解消に効果があると言われています。
梅干し･柑橘類･酢などに含まれています。
食事以外にも、これら栄養素をサプリで摂取する方法もあります。
筋肉痛になった場合は、焦る気持ちを抑え、落ち着いて治しましょう。
中途半端に回復した状態で運動を再開すると、
治りが遅くなったり、新たな怪我に繋がってしまう場合があります。
普段からストレッチや長めの入浴や十分な睡眠、
タンパク質やビタミンB1の摂取などを心掛け、
筋肉痛になりにくい体を作っておくことも大切です！
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