生涯スポーツのための鍼灸整骨院が三軒茶屋にあります。
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スクワットは、お尻の大殿筋(だいでんきん)、
太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)･ハムストリングスといった、
主に下半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。
そうした下半身の筋肉だけでなく、
全身の筋力強化やダイエットなどにも非常に効果が高いことから、
「キング･オブ･エクササイズ」とも呼ばれています。
しかし一方で、間違ったやり方でスクワットを行っている人も少なくありません。
間違ったフォームでのスクワットは効果が見込めないばかりか、
膝や腰を痛めてしまう可能性もあります。
そこで今回は、正しいスクワットのやり方と効果についてご紹介します！
正しいスクワットを身に付けるには、正しい姿勢と動きを知ることが重要です。
間違いやすいポイントと合わせてご紹介していきましょう。
真っ直ぐ立った状態で、足は肩幅程度に開いてください。
つま先は左右平行に並べます。つま先が内側に向かないように気を付けましょう。
両手は軽く握りこぶしを作り、耳の横に上げます。
力を入れる必要はありませんが、
肩甲骨を背中側で締めている感覚を意識しましょう。
そうすることで、より上体が安定します。
まだエクササイズに慣れていない方の場合は、
両腕を前に突き出す形でも大丈夫です。
どちらにしても、
猫背になったり背中が反ったりしないように、上体の安定を心がけましょう。
正しい姿勢の次は、正しい動きを覚えましょう。
ゆっくりと腰を落として、太ももが床と平行になるまで下げていきます。
この時、前かがみにならないように視線は前を意識しましょう。
また、膝が前に出過ぎないようにも注意が必要です。
膝がつま先より前に行かないように気を付けましょう。
腰を落とす際には、
膝を前に突き出すのではなく、お尻を引くようなイメージが大切です。
股関節から後ろに曲げていくような動きです。
同時に、太ももの裏側の筋肉である
ハムストリングスに力が入っているかも意識しましょう。
次に、間違えがちなポイントを体の部位ごとに見ていきましょう！
自分の姿勢や動きと照らし合わせてチェックしてみてください。
最も多いと言われているのが、膝がつま先より前に出てしまう間違いです。
この場合、膝に強い負担がかかり痛めてしまう可能性があります。
次は腰と背中の間違いです。
膝を曲げる際に、腰と背中が丸まってしまう方も多いようです。
これでは腰に負担がかかり痛めてしまうので
上体を安定させ、胸を張って視線をまっすぐに保つことを意識しましょう。
また、つま先が開きすぎていたり内側に向いたりしてしまう場合もあります。
回数を重ねても最初の姿勢を維持できているかチェックしながら行いましょう。
慣れるまでは鏡を横に置いて、
自分の姿勢と動きを確認しながら行うこともオススメです。
スクワットは、正しく行えば1回でも負荷の大きなエクササイズになります。
そのため､回数をむやみに増やすのではなく､
1回ごとの質を重視する方が良いでしょう。
下げる動きをゆっくり4〜5秒かけて行い、上げる動きは1〜2秒で行いましょう。
それを10回1セットから始めてみてください。
辛い場合は5回1セットでも大丈夫です。
無理して回数をこなすよりも、
1回1回の筋肉の負荷を感じながら、自分に合った回数を心掛けましょう。
また、呼吸にも注意してください。
下げる動きの時に吐いて、上げる動きの時に吸うようにしましょう。
ゆっくりとした呼吸で、
お腹から吐いて深く吸う意識を持てるとより効果的です。
スクワットの効果は下半身の強化だけに留まりません。
全身の筋肉量を増やし、基礎代謝力を上げ、
さらにはダイエットにも効果があります。
特にダイエットの面では、ぽっこりしたお腹をへこませ、
お尻や太ももを引き締める効果があり、男女共にオススメです。
また、しっかりと上体を維持することを心掛けて行うと体幹も鍛えられます。
正しく効果的なスクワットで美しく健康な肉体を作りましょう！
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